Упражнения кегеля для оргазма

Информация

Упражнения для секс-терапии

Как правило, молодые и полностью довольные своей интимной жизнью люди не задумываются о том, как улучшить качество секса (разве что с целью порадовать или удивить партнёра). Гораздо серьёзнее этот вопрос стоит перед рожавшими женщинами, людьми среднего возраста или парами, которые давно вместе и уже не получают от интимной близости такого удовольствия, как раньше.

Неудовлетворённость сексом обычно вызвана недостаточным тонусом тазовых мышц, из-за чего ощущения от близости становятся не такими яркими. Порой это приводит к тому, что один из партнёров (обычно женщина) или оба не могут получить оргазм, то есть прийти к желаемому финалу сексуальной близости. Именно в случае неудовлетворённости сексом некоторые люди задумываются об упражнениях для улучшения его качества.

Некоторые из упражнений не во всех случаях можно выполнять без консультации врача. К примеру, недавно родившие женщины должны быть особенно осторожны в подборе комплекса занятий, поэтому им необходимо получить консультацию у гинеколога. Не стоит рисковать, самостоятельно выбирая комплекс упражнений, и людям, недавно перенёсшим операцию. В данном случае до окончания послеоперационного периода думать о занятиях не стоит. По его истечении следует проконсультироваться с врачом.

В остальном упражнения для улучшения качества интимной жизни можно выполнять людям всех возрастов и комплекции. Они не требуют больших физических усилий или затрат времени — заниматься, к примеру, интимной гимнастикой, можно всего по несколько минут в день, а отдельные упражнения вы даже сможете выполнять где угодно, когда угодно, при этом совсем незаметно для окружающих. Остальные упражнения можно включить в утреннюю зарядку или привычный поход в спортзал.

Упражнения кегеля для оргазма

Есть также комплексы упражнений, рассчитанные на выполнение обоими партнёрами. Секс-терапия сейчас широко используется в мире. Несмотря на то что консультироваться при подборе упражнений желательно с сексопатологом, некоторые упражнения можно попробовать выполнять самостоятельно.

Как делать классическое упражнение Кегеля для мужчин

В целом затем же, зачем и женщинам. Мышцы тазового дна у обоих полов выполняют одинаковые функции:

  1. Удерживают на месте органы малого таза: мочевой пузырь, прямую и тонкую кишку.
  2. Помогают контролировать мочеиспускание, то есть защищают от случайных «протечек» при напряжении или, положим, чихании.

Но для мужчин есть ещё один приятный бонус. В число мышц тазового дна входит небольшой, но крайне важный для сексуальной жизни мускул — так называемая луковично-губчатая мышца bulbocavernosus, которая охватывает основание («луковицу») пениса. Именно она обеспечивает устойчивую эрекцию и мощное семяизвержение.

Исследование, проведённое Университетом Западной Англии, продемонстрировало, насколько важны в деле секса мышцы тазового дна.

Также упражнения Кегеля прописывают мужчинам, прошедшим лечение от рака простаты, для восстановления сексуальной функции.

Классика жанра выглядит так. Сожмите мышцы тазового дна и удерживайте их в напряжённом состоянии 5 секунд. Затем расслабьте. Повторите упражнение 10–20 раз. Идеально — делать 2–3 таких подхода в сутки.

Скорее всего, в первые несколько тренировок вы не сможете выполнить сразу 10–20 упражнений. Это нормально. Продолжайте заниматься, чтобы укрепить мышцы.

Большой плюс упражнений Кегеля в том, что для их выполнения не нужны особые условия. Тренироваться можно где угодно.

Если упражнения Кегеля заинтересовали вас как возможность улучшить потенцию, не ограничивайтесь только ими. Исследование 2015 года установило, что аэробные нагрузки любого вида — тоже эффективный способ профилактики эректильной дисфункции и борьбы с ней. Так что ходите, бегайте и приседайте.

Кроме того, существует целый ряд упражнений для улучшения качества секса.

Специальные упражнения для улучшения интимной жизни существуют как для мужчин, так и для женщин. Самыми популярными на сегодняшний день являются упражнения Кегеля, разработанные ещё в середине прошлого века. Также своё внимание стоит уделить улучшению здоровья в целом.

Мужчина в постели

С психологической точки зрения, для мужчины очень важна сексуальная уверенность в себе, которая рождается из сексуальной компетенции и определённого опыта

Упражнения Кегеля

Суть упражнений Кегеля заключается в приведении в тонус мышц тазового дна. Такие тренировки сказываются как на качестве секса, так и способствуют улучшению здоровья органов малого таза. Выполнение комплекса также снижает вероятность непроизвольного мочеиспускания и других «неудобных» проблем.

Если рассматривать влияние этих упражнений на качество сексуальной жизни, в первую очередь отмечают повышение чувствительности при половом акте, повышение либидо и улучшение потенции. Так, согласно исследованиям, проведённым Университетом Западной Англии, 40% мужчин, которые страдали от эректильной дисфункции и начали заниматься по методике Кегеля, избавились от недуга.

Конечно же могут. Если подумать, что именно представляет собой оргазм, то мы увидим, что это ритмическое сокращение мышц промежности. Следовательно, укрепление этих мышц потенциально может сделать оргазм более интенсивным.

Упражнения кегеля для оргазма

Свойства этих упражнений по улучшению оргазма делают их особо рекомендованными для женщин с менопаузой, так как у них с достижением оргазма как раз бывают проблемы. Даже если ваши оргазмы уже мощные, регулярные упражнения для промежности все равно принесут вам пользу — они сделают их еще сильнее.

Даже если у вас нет таких проблем как недержание, упражнения Кегеля все равно рекомендуются как часть программы по уходу за здоровьем.

Но также существуют и некоторые исключения. Если у вас, например, есть симптомы, связанные с тугостью в промежности, то такие упражнения лучше не выполнять. При таких состояниях как вагинизм, такие мышцы напрягать нельзя.

Если у вас серьезные проблемы с промежностью — если болевые ощущения от состояний, вызывающих тугость или слабость, и они не становятся лучше после шести месяцев этих упражнений, то вам надо обратиться к врачу за помощью.

Если вы думаете, что упражнения Кегеля только для женщин, то подумайте опять.

Ведь они укрепляют, те самые мышцы, которые поддерживают мочевой пузырь и прямую кишку, а также те, влияют на сексуальные функции.

Перед тем как приступать к выполнению этих упражнений, вам надо найти правильные мышцы и освоить правильную технику.

Многие факторы и причины могут ослабить мышцы тазового дна. Такие включают в себя операцию по удалению простаты (радикальная простатэктомия), а также некоторые заболевания, такие как диабет и болезни мочевого пузыря.

  • У вас недержание мочи или кала.
  • У вас мочевое подтекание после деуринации— обычно после того, как вы уже после посещения туалета.

Простата является железой размером с грецкий орех, и расположена она под мочевым пузырем. Она окружает верхнюю часть мочеиспускательного канала. Мочеиспускательный канал — это трубка, проводящая мочу через пенис наружу. Простату окружают много мышц. Эти мышцы могут быть ослаблены лечением рака простаты, а это может вызвать подтекание мочи, т.е. недержание.

Найти правильные мышцы. Чтобы определить местоположение мышц тазового дна, либо прекратите мочеиспускание, либо напрягите мышцы, которые вы используете, чтобы сдерживать опорожнение кишечника или выход кишечных газов. В этих маневрах как раз и используются целевые мышцы. После того как вы найдете эти мышцы, вы можете начинать выполнять упражнения в любом положении, но помните, что лучше всего начинать с упражнений лежа, так как они проще.

Улучшайте технику. Напрягите мышцы промежности, держите мышцы сжатыми три секунды, а затем расслабьте их на три секунды. Попробуйте сделать так несколько раз подряд. Когда мышцы станут сильнее, попытайтесь делать упражнения Кегеля сидя, стоя и во время ходьбы.

Концентрируйтесь. Для наилучших результатов старайтесь напрягать только мышцы промежности. Будьте осторожны, пытайтесь не напрягать ягодичные мышцы, бедра или мышцы живота. Не задерживайте дыхание. Наоборот, во время упражнений пытайтесь дышать свободно.

Повторяем 3 раза в день. Надо делать как минимум три подхода по 10 повторов в день.

Упражнения кегеля для оргазма

Попробуйте сделать подход таких упражнений во время обычного ежедневного занятия, например, во время чистки зубов.

Еще один подход делаем после мочеиспускания, для того чтобы избавиться от последних капель мочи.

Сжимаем мышцы промежности до и во время любых занятий и процессов, напрягающих живот, таких как чихание, кашель, смех или поднятие тяжелых грузов.

Теперь после того как вы нашли необходимые мышцы, вы можете их тренировать в любое время, соблюдая следующие инструкции:

  1. Напрягите мышцы тазового дна и держите их в таком состоянии 5 секунд.
  2. Теперь расслабьте их. Вы только что выполнили одно упражнение Кегеля. Вы должны выполнять 10-20 повторений от трех до четырех раз в день.

Еще один способ:

  1. Сожмите мышцы ануса (как будто вы пытаетесь предотвратить дефекацию).
  2. Расслабляйте мышцы промежности после каждого сжатия.
  3. Повторите это упражнение 10-20 раз.

Не задерживайте дыхание.

Не «толкайте вниз». Крепко сжимайте мышцы и представляйте, что пытаетесь поднять их вверх.

Не напрягайте мышц живота, ягодиц и бедер.

Расслабляйте мышцы промежности между каждым сжатием.

Когда вы только начнете заниматься упражнениями Кегеля, существует возможность того, что вы не сможете их выполнять 10-20 раз подряд. Это не проблема. Ведь следует помнить, что лучше делать меньше, но качественнее. Со временем вы сможете делать больше, и вы будете подниматься до тех пор, пока не сможете выполнить 20 упражнений подряд. Ваша задача делать по 20 повторений 3-4 раза в день.

Одной огромной положительной стороной этих упражнений является то, что их можно делать в любое время — когда вы только захотите. Вам также не нужно никакого оборудования. Вы можете делать их утром, в полдень, вечером перед ужином, или перед сном, за просмотром телевизора или чтением книги. Некоторые люди прикрепляют стикеры-напоминалки на холодильники и зеркала, для того, чтобы не забыть про эти тренировки. Упражнения Кегеля полезны и для мужчин, и для женщин. Чем больше вы будете выполнять их, тем сильнее будут ваши мышцы таза.

Что такое мышцы тазового дна?

Это группа мышц, поддерживающих мочевой пузырь. Они также помогают контролировать ток мочи. Вот три основные мышцы таза:

  1. Мочевой пузырь. Он является шарообразной мышцей и держит в себе мочу.
  2. Мышцы сфинктера. Помогают открывать и закрывать мочеиспускательный канал — трубку, выводящую мочу из мочевого пузыря.
  3. Мышцы промежности. Они поддерживают мочевой пузырь и прямую кишку, а также помогают контролировать ток мочи.

Это просто. Представьте, что вам очень хочется писать, но прямо сейчас нельзя. Сожмите мышцы, как будто пытаетесь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это мышцы Кегеля.

Упражнения Кегеля для женщин

Если подготовительная работа проделана правильно, самое время переходить к собственно упражнениям. Двигаться будем от простого к сложному.

Сжатие

Мягко, неторопливо, стараясь прочувствовать каждое усилие, сожмите мышцы влагалища — те самые, с помощью которых прерывали струю мочи в туалете — и замрите 3 секунды.

Пульсация

Техника выполнения остаётся прежней, меняется темп упражнения: вам нужно максимально быстро сократить и расслабить мышцы 10 раз подряд, а затем полежать, расслабившись, ещё 5–10 секунд.

Удержание

Сожмите интимные мышцы так сильно, как сумеете, и не ослабляйте напряжения до тех пор, пока не сосчитаете до 10. Позвольте себе короткую передышку и проделайте всю процедуру ещё 5–7 раз, увеличивая паузу удержания на пару секунд с каждым новым подходом.

Выталкивание

Сделайте вдох, а на выдохе представьте, как будто вы пытаетесь что-то из себя вытолкнуть. Физически это действие будет похоже на потуги при дефекации.

В неспешном темпе напрягайте и расслабляйте интимные мышцы. В этом случае основной задачей становятся не скорость или сила сжатия, а продолжительность — у некоторых она достигает 20 минут.

Это упражнение для «продвинутых гимнасток», поэтому не огорчайтесь, если оно получится у вас не сразу. Представьте, что внутри вас перемещается миниатюрный лифт: сперва сожмите мышцы «нижнего этажа», потом поднимитесь немного выше, ещё выше, и так до максимального своего предела. Тренированные женщины насчитывают таким образом до 10 «этажей», но поначалу хватит и 5. Важно: «спуск» (расслабление) должен быть таким же постепенным.

Поза для упражнений Кегеля лицом вниз

Некоторым женщинам удобнее выполнять отдельные упражнения гимнастики на четвереньках, сидя и даже стоя

Лесенка

Проделайте предыдущее упражнение, но с более длительными паузами на каждом «этаже» — от 1 до 5 секунд.

Мигание

Подключайте к работе новые мышцы: попеременно напрягайте и расслабляйте то стенки влагалища, то анальный сфинктер.

А теперь проделайте то же самое, но на сей раз не чередуйте нагрузку: максимально крепко разом сожмите и мышцы влагалища, и сфинктер, удерживайте напряжение 1 минуту и расслабьтесь.

Полумостик

По-прежнему лёжа на спине, плотно упритесь в пол обеими стопами и лопатками, и поднимите таз вверх, одновременно с тем напрягая интимные мышцы. Досчитайте до 5 и примите исходное положение. Кстати, это упражнение отлично укрепляет ягодицы!

Бабочка

Сядьте на пол, приблизительно повторив знаменитую позу лотоса из йоги: колени разведены и опущены к полу, стопы соединены вместе кисти рук на бёдрах. Пятки подтяните к промежности — настолько близко, насколько сможете. Сделайте 5 неторопливых вдохов и выдохов, всякий раз на выдохе сжимая мышцы влагалища, а на вдохе расслабляя.

Встаньте прямо, положите ладони на бёдра и начинайте плавные скользящие движения тазом из стороны в сторону. Важное дополнение: всякий раз, когда ваши бёдра будут оказываться в крайней правой или левой точке сжимайте интимные мышцы.

Упражнения кегеля для оргазма

Несколько рекомендаций по выполнению гимнастики Кегеля для женщин:

  • Не перестарайтесь. На первых занятиях каждое упражнение достаточно повторить 5–6 раз, и вот почему: взявшись за дело слишком старательно, вы можете перегрузить мышцы и частично переложить их работу на ягодицы и бёдра, что в этом случае совсем не нужно.
  • Наращивайте нагрузку постепенно, с каждой новой неделей добавляя ещё по 5 повторов для каждого упражнения — и так до тех пор, пока их количество не достигнет 30.
  • Занимайтесь регулярно. В идеале весь комплекс нужно повторить трижды в течение суток, причём лучше это делать в определённые часы, чтобы легче выработать у себя полезную привычку.
Тренажёры для интимных мышц

Сам Артур Кегель настоятельно рекомендовал пациенткам пользоваться тренажёрами для интимных мышц

После того как все упражнения будут освоены в должной степени, на все три подхода у вас будет уходить не более 30 минут в день. На этом этапе можно подключить к делу специальные интимные тренажёры — шарики, конусы, вибраторы и тому подобные устройства, которые сделают тренировки ещё эффективнее.

Наиболее распространёнными упражнениями для улучшения качества секса для женщин являются упражнения Кегеля. Вариаций женских тренировок нижних тазовых мышц множество, можно подобрать для себя оптимальный вариант.

Девушка на коврике

Перед тем, как начать выполнять упражнения Кегеля, следует опорожнить мочевой пузырь

Как разнообразить тренировку

Если вам скучно выполнять одно и то же классическое упражнение Кегеля, вот несколько его вариаций. Выберите одну из них или комбинируйте несколько — результат будет одинаков.

Сожмите мускулы на вдохе, задержитесь на 5–10 секунд, выдохните и расслабьтесь. Повторите упражнение 10–20 раз.

Классическое упражнение Кегеля статично: сжал мышцы, подержал их в напряжённом состоянии некоторое время, отпустил. Добавьте динамики: сжимайте и разжимайте мускулатуру тазового дна так быстро, как только сможете. Сделайте 10 быстрых сокращений, затем отдохните 15–20 секунд и повторите подход ещё пару раз.

Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как сможете, и задержите их в максимальном напряжении на 10–15 секунд. Затем медленно расслабьте. Выполните 2–3 повтора.

Это одна из наиболее популярных и эффективных вариаций упражнений Кегеля. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступни, плечи и лопатки от пола, поднимите таз как можно выше. В этом положении сжимать мышцы Кегеля не нужно: они и так окажутся под нагрузкой.

Далее возможны варианты:

  • Статика: задержите таз в максимально высокой точке на 5–10 секунд, затем опустите на пол. Сделайте 10–15 повторений.
  • Динамика: максимально быстро поднимайте и опускайте таз. Опять-таки сделайте 10–15 повторений.

5. Поднимайте ноги

Лягте на спину. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди так, чтобы бёдра были перпендикулярны полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторений.

Чем полезны такие упражнения?

Обычно мы слышим, что упражнения Кегеля используются для реабилитации — особенно в контексте укрепления влагалища после родов. Когда у женщин после рождения ребенка ослабевают мышцы промежности, то эти упражнения помогут постепенно их укреплять и начать процесс лечения.

Также, развитие этих мышц помогает предотвратить симптомы недержания мочи. Если у вас случается недержание мочи при кашле, чихании, смехе, при наклоне вперед, или при поднятии тяжестей (стрессовое недержание), то его можно предотвратить, если предварительно перед вышепоказанными действиями сделать одно-два упражнения Кегеля.

Когда ждать результата

Девушка приседает

Если вы будете выполнять вышепоказанные упражнения регулярно, то вы можете получить ощутимые результаты — такие как менее частое мочевое подтекание — в пределах от нескольких недель до нескольких месяцев3. Для того чтобы получить больше пользы, сделайте эти упражнения постоянной частью вашей ежедневной тренировки.

При регулярных занятиях результат станет очевиден уже через 3–6 недель: уменьшатся или вовсе уйдут проблемы с недержанием мочи, а качество секса значительно улучшится.

Если результата не видно, скорее всего, вы тренируетесь не совсем правильно. Например, не даёте нужную нагрузку мышцам тазового дна, напрягая вместо них пресс или ягодицы.

Женское здоровье — вещь хрупкая. Лишиться его очень легко, восстановить трудно, а порой невозможно. Чтобы обезопасить себя от возможных неприятностей и дольше противостоять течению времени, безжалостно награждающему женский организм целыми букетами возрастных проблем, озаботьтесь состоянием своей интимной мускулатуры уже сейчас.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля?

  1. Найти мышцу.

В отличие от, например, бицепсов, мышцы тазового дна найти не так-то просто. В следующий раз, когда вы пойдете в туалет, попробуйте остановить мочеиспускание. Чувствуете давление? Это они и есть. (Совет: этот метод сойдет как одноразовый способ для определения местоположения этих мышц, но останавливать мочеиспускание часто не надо — это может привести к проблемам с мочевым пузырем).

  1. Мышцы должны сжиматься. Для того чтобы проверить, правильно ли вы делаете упражнение, гинекологи рекомендуют следующий способ — вы должны расположить палец во влагалище и напрячь мышцы — тогда вы должны ощущать сжатие вокруг пальца.
  2. Помните, что надо удерживать напряжение мышц, без пульсации. Когда вы научитесь как это делать, держите напряжение между 3 и 10 секунд, а затем расслабляйтесь на 3 секунды. Представьте, что вы держите во влагалище бусину — еще представляйте, что вы затягиваете ее внутрь, а не выталкиваете наружу.
  3. Сделаете это частью своей ежедневной тренировки. Пытайтесь выполнять 3 подхода по 10 повторов каждый день. Опять помните, что это надо делать регулярно — это должно быть ежедневным занятием, как например йога или медитация. Для того чтобы заметить существенные положительные изменения, этими упражнениями надо заниматься шесть месяцев.

Упражнения Кегеля также можно выполнять где и когда угодно — если делать их правильно, то они вообще незаметны. Со стороны никто не сможет понять, что вы ими занимаетесь, ведь ягодичные мышцы и бедра не должны сокращаться.

  1. Попробуйте использовать специальные трекеры. Их существует большое множество, и они помогают определить степень развития мышц промежности. Некоторые даже приходят вместе с специальным прибором, который вставляется во влагалище и дает более точную информацию. Некоторые трекеры измеряют силу сжатия мышц, и этот показатель можно использовать для определения своего прогресса.
  2. Не кладите во влагалище что попало — приборы и объекты должны быть из силикона, так как он не раздражает. Также каждый день после использования промывайте их мылом и водой.

Упражнения Кегеля не улучшат ваш внешний вид, они направлены на другую, не менее важную функцию — укрепление мышц, поддерживающих мочевой пузырь.

Конечно, упражнения Кегеля сами по себе простые в выполнении, но найти правильные мышцы, которые будут в них работать, не так-то легко. Треть если даже не больше мужчин и женщин, занимающихся упражнениями Кегеля, на самом деле напрягают ягодичные мышцы, мышцы живота, или внутренние поверхности бедер. Таким образом они не получают от выполнения этих упражнений желаемый результат.

Для женщин:

  • Представьте, что пытаетесь избежать газоиспускания.
  • Представьте, что пытаетесь сжать тампон влагалищем.

Для мужчин:

  • Представьте, что пытаетесь избежать газоиспускания.
  • Во время деуринации, попытайтесь остановить мочеиспускание.

Если вы нашли правильные мышцы, то вы должны ощущать напряжение больше в задней части тазовой области, чем в передней.

Напряжение мышц

Выбираем позицию. Начинаем с положения лежа на спине и пытаемся сжимать мышцы промежности. Если у вас получается, попробуйте делать это сидя или стоя.

Сжатие и расслабление

  • Сжимаем мышцы промежности от 3 до 5 секунд.
  • Расслабляемся на 3-5 секунд.
  • Повторяем этот цикл сжатия/расслабления 10 раз.

Держим другие мышцы расслабленными. Не напрягаем мышц живота, ног, или ягодиц, не поднимаем таза. Осторожно приложите руку к животу для обнаружения нежелательной мышечной активности.

Даем больше времени. Понемногу делаем сокращения и расслабления длиннее. Постепенно добираемся до 10-секундных сокращений и расслаблений.

Пытайтесь выполнять больше — как минимум от 30 до 40 упражнений Кегеля в день. Вместо того чтобы делать их сразу, их лучше распределять по всему дню. Так как они совершенно незаметны, и никто кроме вас не знает, что вы занимаетесь ими, вы можете выполнить несколько, пока ждете зеленого света на светофоре, едете в лифте или ждете в очереди в магазине.

Добавляйте разнообразия.Делайте не только длинные, но и короткие сжатия и расслабления, по 2-3 секунды.

Если есть затруднения

Если у вас есть затруднения с этими упражнениями, то не смущайтесь и спросите помощи у врача. Он сможет дать вам необходимую информацию, с помощью которой вы сможете научиться изолировать и укреплять правильные мышцы.

В некоторых случаях можно провести биоаттестацию. Здесь врач вставляет небольшой зонд в задний проход. При расслаблении или напряжении мышц промежности, монитор будет измерять и показывать уровень их активности. Многие исследования показали, что биоаттестации более эффективны для лечения недержания кала.

Также рекомендуется выполнять любые варианты аэробных упражнений для профилактики эректильной дисфункции. Исследование 2015 года2 доказало эффективность данного вида тренировок в борьбе с эректильной дисфункцией у мужчин.

Оцените статью
Сексуальные вопросы