Как накачать попу девушке в домашних условиях: как быстро сделать большие ягодицы дома

Несколько важных правил

Если стоит вопрос о том, как накачать попу девушке, не прибегая к помощи профессиональных тренеров, надо помнить о нескольких важных правилах:

  • Нужно правильно питаться. Даже при серьезном подходе к планированию тренировок результата не будет, пока Вы не перейдете на подходящее питание с учетом БЖУ (белков, жиров, углеводов). Если вы предпочитаете соблюдать определенные диеты, то именно с балансом полезных веществ могут возникнуть проблемы. Избежать этого поможет продукция Herbalife. «Формула 2 для женщин» – это отличный способ поддержать организм в тонусе. В составе витаминно-минерального комплекса более двух десятков действующих веществ, необходимых для здоровья организма. Суточная доза содержится всего лишь в двух таблетках. А для лучшего результата рекомендуется комбинировать этот препарат с «Формулой  1» – протеиновыми коктейлями десяти разных вкусов. Можно убить сразу двух зайцев: получить полноценный завтрак, обед или ужин с высоким содержанием белка и заодно насытить организм необходимыми витаминами и минералами.

  • Нужно правильно тренироваться. Если Вы уже перешли на правильное питание, то это не решит вопроса с проработкой мышц. Возможно, не будет набираться вес, но и мышцы подтянутыми не станут. Так что правильный план тренировок – залог успеха.

  • Нужно отдыхать. Нельзя проводить по несколько часов на тренажерах в надежде на быстрый результат. Да, мышцы довольно скоро придут в тонус, но чем сильнее их «забивать», тем сильнее они будут болеть. А это значит, что ни о каких дальнейших тренировках речи не пойдет. Следовательно, следующие несколько занятий будут сорваны, мышцы начнут болеть, а толку от этого не будет. Поэтому очень важно соблюдать режим и давать себе отдыхать. Восьмичасовой сон – Ваш лучший друг, не забывайте об этом!

Отлично, с правилами разобрались. Что дальше? Как накачать ягодицы без тяжелых физических упражнений, поднятия больших весов и огромных временных затрат? Для этого нужно купить пару утяжелителей для ног и разработать себе домашнюю программу тренировок.

Анатомия ягодичных мышц

В статье о том, как быстро накачать ягодицы мы с вами уже рассматривали их анатомию.

Здесь я кратко ещё раз о ней расскажу.

Нам надо знать, как работает мышца, чтобы накачать её максимально быстро и эффективно.

Мышцы ягодиц – относятся к мышцам задней поверхности бедра и участвуют в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону.

Самая здоровенная мышца ягодиц – это БОЛЬШАЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА. Она занимает почти весь массив ягодичных.

Как накачать попу девушке в домашних условиях: как быстро сделать большие ягодицы дома

Именно от её формы зависит основной внешний вид ягодиц.

Функции большой ягодичной мышцы:

  • Распрямлять туловище.
  • Отводить ногу НАЗАД.

СРЕДНЯЯ МАЛАЯ ягодичные мышцы находятся в верхней части ягодиц и почти полностью перекрыты БОЛЬШОЙ ягодичной мышцей.

Вот и вся анатомия. Как видите, всё просто. Теперь поговорим о том, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях.

Разрабатываем программу тренировок

Стоит сразу отметить, что девушке накачать ягодицы в домашних условиях будет довольно непросто. При помощи простых упражнений можно привести ягодичные мышцы в тонус, сделать их более подтянутыми и упругими, но вот добиться «бразильской попы» вряд ли удастся. Отчаиваться не стоит: если в планах стремление к формам Ким Кардашьян, лучше идти в зал, к профессиональному тренеру, который разработает программу тренировок и поможет скорректировать питание. А если Вы хотите просто привести ягодичные мышцы в тонус и сделать их более подтянутыми, то можно обойтись домашними тренировками.

Итак, составляем идеальный план тренировки для проработки ягодичных мышц:

  • Не забываем об аэробных нагрузках, иначе вместо аппетитных форм есть риск получить абсолютно плоские ягодицы. Что подразумевается под аэробными нагрузками? Бег и ходьба, причем последнее предпочтительнее.

  • Тренировка должна быть силовой с выполнением базовых упражнений – приседаний с весом. В домашних условиях это могут быть гири или гантели весом до 10 кг.

  • Рабочий диапазон тренировки:  не более 12 повторений, отдых между подходами по 1,5–2 минуты.

А еще нужно помнить о собственной анатомии. Ягодичные мышцы состоят из трех групп: больших, средних и малых. За подтянутый вид ягодиц отвечают большие мышцы; средние и малые дают красивую линию бедер.

При проработке ягодичных мышц важно уделять внимание всем трем группам. В итоге Вы сможете добиться подтянутого силуэта, добавить объема бедрам и избежать проявлений целлюлита. Правда, не всегда даже самые упорные тренировки помогают избавиться от «апельсиновой корки», потому что эта проблема заключается вовсе не в недостатке движения, а в особом строении жировой прослойки у женщин.

Как быстро накачать попу в домашних условиях. Основные правила

Мышцы ягодиц задействованы практически во всех движениях, поэтому чтобы включить их в работу, необходимы специальные упражнения и постоянно прогрессирующая нагрузка.

Да, ягодицы – это тоже мышцы (хоть и гораздо красивее, чем остальные)), поэтому для ягодичных мышц действуют те же правила роста, что и для остальных мышц.

Основными правилами для формирования всех, в том числе и ягодичных, мышц являются:

  • Прогрессия нагрузки;
  • Правильное питание и сон;
  • Умение чувствовать ЦЕЛЕВУЮ мышцу, т.е. нагрузка должна попадать в цель, а не размазываться по мышцам синергистам.

Почему немного?

Потому что я об этом говорил уже тысячу раз, но, для тех, кто первый раз читает строки моего блога, повторю ещё раз.

Сначала давайте расскажу про мышцы синергисты.

Мышцы синергисты – это мышцы, выполняющие однонаправленную работу (одинаковую сократительную функцию) в различных упражнениях, т.е., другими словами, ПОМОГАЮЩИЕ друг другу.

Прогрессия нагрузки – это постепенное увеличение тренировочного веса, без чего мышцы не будут расти.

Если мышцы справляются с текущей нагрузкой, то организм в целях экономии энергии НЕ БУДЕТ ИХ УВЕЛИЧИВАТЬ, т.к. они очень прожорливы в плане калорий.

Для получения результата необходимо контролировать процесс нагрузки. Отличным помощником в этом будет тренировочный дневник.

Это инструмент, который, при правильном его применении, будет стимулировать вас прогрессировать от тренировки к тренировке.

Использовать дневник нужно следующим образом: прежде чем начать упражнение, проверить, сколько подходов и с каким весом оно выполнялось в прошлый раз, и добавить нагрузку. Что также необходимо внести в дневник.

Подробнее почитайте в статье, по ссылке выше.

У большинства людей с этим не просто беда, а огроменная пищевая пропасть.

Каких только бредней не услышишь по телевизору, да и, самое интересное, В КНИГАХ (как так?!).

Мои любимые:

  1. Не есть после шести (классика идиотизма!). Почему после шести? Может после семи? А может до пол восьмого можно есть? Ладно. Статья не об этом. Я просто стебусь. Бред это всё. Главное – это ОБЩЕСУТОЧНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА.
  2. Различные диеты (кефирная, Долиной, Бузовой, арбузная, гречневая и т.д.) не имеют ничего общего с грамотным построением суточного плана потребления пищи. И самое интересное, что создателям этих совершенно идиотских «планов питания» не стыдно пропагандировать этот ненаучный, полудебильный подход.
  3. Заменители пищи, типа «Энерджи Диет» и прочей лабуды. Эти и другие лохотронщики набирают кучу неокрепших умов себе в постоянные клиенты, втирая им какую-то дичь по поводу абсолютной бесполезности невероятной пользы их товаров. А что? Очень даже живучая бизнес идея. Люди всегда будут хотеть достичь больших результатов обманным, простым путём. «Ешь вот столько и столько этого говна сбалансированного питания, и ты похудеешь на 15 кг уже через две недели!». Ага. Удачи.

Я могу перечислять очень долго, друзья, эти бесконечные ненаучные бредни и маркетинговые уловки, но давайте я лучше дам вам несколько кратких советов по питанию, т.к. это НЕОТЪЕМЛИМАЯ ЧАСТЬ формирования не только красивых ягодиц, но и любой мышечной группы.

Вы должны понимать, что это ОСНОВНЫЕ советы по питанию, но они очень примерные, т.к. если я опишу всё подробно, то статья получится про питание и очень огромной, поэтому по питанию для набора я напишу отдельный материал.

Если у вас есть избыточный вес или целлюлит, то лучше начать с рациона питания для похудения.

Т.е. берёте, вычисляете свою точку отсчёта, затем снижаете калорийность рациона на 100-150 ккал и через неделю анализируете свой прогресс.

Если похудели на 0,5-1, максимум 2 кг, то всё хорошо, оставляем всё, как есть, если похудели на 2,5-5 кг, то вы сильно срезали калорийность, скоро организм начнёт замедлять обмен веществ. Добавьте калорий.

Как накачать попу девушке в домашних условиях: как быстро сделать большие ягодицы дома

Если вы только начинаете тренироваться, то это один из немногих периодов, когда организм способен сжигать жир и НАБИРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ одновременно!

Это так называемый «virgin gain» – действенный рост.

Нет нагрузки – нет роста мышечной массы.

Но одного только увеличения нагрузки недостаточно, нужно чтобы она была направлена на целевую мышцу.

Поэтому стоит научиться чувствовать мышцы, которых хочется накачать.

Этому способствует правильное исполнение техники и мышечное чувство.

Вы должны думать о том, как работает ваша мышца в КАЖДОЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ.

Тело всегда будет хотеть неправильно выполнить упражнение, чтобы нагрузка размазалась по мышцам-синергистам.

Таким образом тело спасает себя от мышечной адаптации, т.е. роста.

«Зачем увеличивать мышцу, если я справляюсь с текущей нагрузкой» – так думает наше тело.

О том, как научиться правильно чувствовать свои мышцы во время работы у меня есть статья по ссылке выше.

Тренируясь дома, первое, с чем сталкивается человек, это вопрос – как увеличивать нагрузку.

Как накачать попу девушке в домашних условиях: как быстро сделать большие ягодицы дома

Уже упоминалось, что для того, чтобы мышечная масса росла нужно постепенно увеличивать, как минимум, количество подходов и рабочий вес.

Человеческий организм очень любит находиться в состоянии покоя («гомеостаза»).

Во время тренировок он испытывает стресс, к которому приспосабливается сначала с помощью более эффективной работы всех систем (ЦНС, энергетической, эндокринной и др.), а уже в ПОСЛЕДНЮЮ ОЧЕРЕДЬ с помощью роста мышц.

Поэтому для увеличения мышечной массы организму необходимо все время подвергать стрессовому состоянию, чему и способствует прогрессия нагрузок.

Пять основных видов прогрессии:

  1. Увеличение веса на снаряде. На каждой новой тренировке рабочий вес на тренировочном инвентаре (гантелях, штанге, тренажерах) постепенно увеличивается.
  2. Добавление повторений в подходах. Этот метод больше предназначен для спортсменов, занимающихся долгое время. Новичкам лучше применять первый вариант. Заключается в том, что на каждой новой тренировке увеличивается количество повторений в подходах.
  3. Сокращение времени на отдых между подходами. В данном случае сокращается отдых, а вес остается прежним.
  4. Большее количество подходов. Поможет в случае, если не выходит добавить рабочий вес или сложно увеличить количество повторений в подходе.
  5. Увеличение количества упражнений в тренировке. Добавляем ещё упражнение на группу мышц.

Прогрессия нагрузки – это вообще не проблема, если работать в тренажёрном зале с наличием нужного оборудования.

Но что делать, если посещать его нет возможности, а тренироваться приходится дома?

Заменить тренировочный инвентарь можно подручными средствами.

Гантели и гири важны из-за их веса. Заменой им отлично послужат небольшие пластиковые бутылки, которые заполняются водой или песком. Добавляя или убавляя содержимое бутылки можно изменять вес.

Кустарный способ, но, что делать, когда надо увеличить вес) Сам через это проходил, когда в армии тренировался с помощью табуреток.

Еще можно пользоваться обычными кирпичами. Чтобы было удобнее держать, их можно разломать пополам.

Книги тоже подойдут как замена гантелей. Но стоит учитывать, что держать их в руках не совсем удобно, что может привести к некачественному выполнению техники.

Короче, тут я даю волю вашей фантазии)

Для выпадов можно применять устойчивый стул.

Жёсткий диван или табуретка тоже неплохо подойдут.

При большом желании возможно смастерить даже штангу. Если дома найдётся железная труба, напоминающая гриф, можно работать с ней.

Для увеличения веса подойдут наполненные пластиковые бутылки, которые приматываются к грифу изолентой или скотчем.

Замену тренировочному оборудованию можно найти, было бы желание.

Но все же лучше приобрести несколько разборных гантелей, как это сделал я, и наслаждаться тренировками.

Накачать ягодицы девушке можно за 2–6 месяцев регулярных тренировок. Дело в том, что все зависит от индивидуальных особенностей организма, метаболизма, правильно подобранного питания и программы тренировок. Некоторые могут заметить положительные изменения уже через пару недель интенсивных занятий, а кому-то ради вожделенного результата придется попотеть подольше.

В любом случае быстро накачать ягодицы помогут только в тренажерном зале. Домашние тренировки тоже могут быть эффективны: в том случае если Вы способны на железную дисциплину и будете регулярно выполнять упражнения из своей программы.

Тем, кто никак не может добиться желанных форм, стоит обратить пристальное внимание на такое упражнение, как гиперэкстензии. Выполняется оно исключительно на специальном тренажере, на первых этапах – только под внимательным присмотром тренера, потому что требует правильной техники. В противном случае вместо положительного результата можно получить проблемы с позвоночником. Это упражнение эффективно не только в прокачке ягодиц, но также позволяет проработать практически все группы мышц.

Сплит-приседания.

Возьмите в руку по гантели (стоит начинать с минимального веса, если до этого не было интенсивных тренировок). Ноги ставятся на ширине плеч. Делайте глубокий вдох, приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, максимально отводите ягодицы назад. Тренера объясняют это упражнение как «попытку сесть на невидимый стул». На вдохе принимайте исходное положение. Спина при этом упражнении должна быть идеально ровной, а колени при приседе не должны выступать за носки.

Берите гантели и вставайте спиной к любой устойчивой мебели (креслу, дивану). Одну ногу согните в колене и положите на упор, второй сделайте шаг вперед и плавно опускайтесь вниз, пока бедро не станет параллельным полу. На каждую ногу упражнение делается по 8–12 раз. Шаг обязательно должен быть большим: нагрузка должна идти на ту ногу, которую Вы выставляете вперед, задняя просто служит опорой.

Румынская тяга.

Считается одним из самых лучших упражнений для проработки ягодичной мышцы и задней поверхности бедер. Ноги поставьте на ширине плеч, слегка прогнитесь в пояснице. На выдохе наклоняйтесь вниз, отводя таз назад и опуская гантели вдоль линии ног. Когда наклонитесь ниже коленей, можно возвращаться в исходное положение.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Как накачать попу девушке в домашних условиях: как быстро сделать большие ягодицы дома

Перед началом тренировки, стоит размяться и настроить правильное дыхание.

У меня есть классная статья про разминку перед тренировкой. Почитайте.

В конце статьи я дам вам конкретные тренировочные схемы для накачки ваших ягодиц дома, а пока, давайте поговорим об упражнениях для красивых ягодиц.

Приседания – это основное и лучшее упражнение для ягодиц в домашних условиях. Выполняется тремя способами:

  1. Приседать можно с собственным весом, без дополнительного отягощения (в самом начале);
  2. Приседать с применением штанги;
  3. Присед с использованием гантелей.

Техника выполнения упражнения:

  1. Берёмся за гриф узким хватом (большие пальцы чуть шире плеч).
  2. Гриф кладём НА СПИНУ, миллиметров на 80-120 ниже, чем при обычных приседаниях.
  3. Напрягаем и выпрямляем спину, снимаем штангу со стоек. Внимание: Во время выполнения приседаний ваши ступни должны быть прижаты к полу ВСЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ!!! Никаких подъёмов на носки быть не должно!!!
  4. Держим голову либо прямо, либо смотрим вверх. Это позволит нам держать спину ровно в каждой точке амплитуды!
  5. Ноги ставим миллиметров на 100-150 шире плеч. Носки смотрят наружу на 45 градусов (т.е. образно наши ступни должны образовать прямой угол).
  6. Спина ровная, голова смотрит прямо или вверх, начинаем сгибать ноги.
  7. Таз ведём вниз И НАЗАД, одновременно сгибая ноги в коленях (колени не выезжают за носки). Должно складываться ощущение, будто мы садимся на табуретку. Корпус наклоняем чуть вперёд.
  8. Приседаем либо до параллели бёдер с полом, либо чуть ниже.
  9. Корпус в нижней точке наклонён примерно на 45 градусов, спина ИДЕАЛЬНО РОВНАЯ, таз отведён назад.
  10. НАГРУЗКА ДОЛЖНА УПИРАТЬСЯ В ПЯТКИ НОГ, а не в носки.
  11. ЧУВСТВУЕМ РАСТЯЖЕНИЕ и НАПРЯЖЕНИЕ НАШИХ ЯГОДИЧНЫХ мышц, начинаем двигаться вверх.
  12. Напрягаем наши ягодицы, спина ровная, взгляд вверх или прямо, встаём, постоянно думая о том, как чувствуют себя ягодицы. Вы должны чувствовать их В КАЖДОЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ, иначе, в противном случае, нагрузка может не попасть точно в цель, а «расплывётся» по спине, квадрицепсам и другим мышцам.
  13. В верхней точке делаем ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ ягодиц, чтобы дать дополнительную нугрузку.

Упражнение нагружает мышцы внутренней поверхности бедра и ягодичные.

Болгарские выпады – упражнение для проработки ягодичных мышц, передней и задней поверхностей бёдер с отличным эффектом.

При выполнении упражнения с применением гантелей, тренируются дополнительно руки от статической нагрузки.

Для исполнения понадобится скамья или другая невысокая опора. В классическом варианте используются гантели, новички могут первые несколько раз делать без нагрузки.

Новичкам удобнее всего будет выполнять данное упражнение в тренажёре Смита.

  1. Скамью поставьте сзади, чтобы поставить на неё заднюю ногу (кладёте на внешнюю часть стопы, грубо говоря, ваша пятка должна смотреть вверх, а внешняя часть стопы лежать на скамейке). Это нужно для того, чтобы увеличить амплитуду движения и хорошенько растянуть ягодичные мышцы.
  2. Одна нога лежит сзади на скамье, а нога, которая располагается спереди стоит от грифа Смита дальше на 30-40 см.
  3. Кладёте гриф Смита чуть выше дельт (под трапецию). Руки на грифе располагаются чуть шире плеч.
  4. Снимаете гриф с крючков (поворачиванием грифа по оси).
  5. Спина абсолютно ровная, смотрим вперёд или наверх.
  6. Начинаем сгибать переднюю ногу в колене и опускаемся вниз до максимального напряжения ягодичной мышцы (колено задней ноги не касается пола). Задняя нога чуть согнута в колене.
  7. Чувствуете растяжение, жжение и задумываетесь, как чувствует себя ваша попа в каждой точке амплитуды.
  8. Теперь начинаем аккуратно подниматься вверх, дополнительно сокращая наши ягодицы в нижней и верхней точках (точках максимального напряжения).
  9. Это был один повтор. Выполните 8-15 повторений на каждую ногу. Выполнили сначала 8-15 повторов на одну ногу, потом сразу поменяли ноги местами и выполнили 8-15 повторений на другую. Сделайте в общей сложности 3-4 подхода на каждую ногу.

С гантелями упражнение выполняется точно токже.

Также, вы можете нагрузить ягодичные мышцы с помощью выпадов.

Выпады вперёд выполняются следующим образом.

Правая нога вышагивает вперёд настолько, чтобы согнулась в колене, образовав прямой угол. Левая нога остаётся на месте, колено задней ноги НЕ касается пола.

Колено согнуто под 90 градусов. Затем возвращаемся в исходную позицию.

Мёртвая тяга

Как накачать попу девушке в домашних условиях: как быстро сделать большие ягодицы дома

Отличное упражнение для глубокой прокачки длинных спинных мышц и бицепса бедра, а также для ягодичных мышц, при правильном выполнении.

Мёртвая тяга входит в состав упражнений типа становой тяги. Делается на ровных ногах, со слегка согнутыми коленями. В этом упражнении не используются большие весовые нагрузки.

Больше, это упражнение выполняется для «добивки» мышц или для тренировки их во время спортивных травм.

  1. Подготовка: Наберите воздуха, грудь подайте вперёд (как бы, надуйте колесом), спину прогните в пояснице (зафиксируйте изгиб).
  2. Начинаем: Опускайте штангу вниз, вдоль бёдер. Гриф, как бы, плывёт к ступням сверху вниз, при этом заставляя ваш таз отклоняться назад (помните о зафиксированной спине!). Руки просто прямые (они просто держат гриф).
  3. Продолжаем: Штанга опустилась ниже ваших колен, задница по-прежнему сдвинута назад. Вы должны почувствовать, как ваши бицепсы бёдер и ягодичные растянулись, должно быть такое «не детское» напряжение в них. Задержитесь в таком положении на пару секунд. Возможно, даже будут трястись ноги. Значит всё «огонь»! Вы всё правильно делаете.
  4. Заканчиваем: Без резких движений, на выдохе, мы возвращаем штангу в исходное положение. Чувствуем, как сокращаются ягодичные мышцы.
  5. В верхней точке амплитуды мы делаем дополнительное ПИКОВОЕ сокращение ягодичных мышц.

Это был один повтор.

Приседания “плие”

Данный вид приседаний акцентированно нагружает ВНУТРЕННЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ.

Самое для нас сейчас важное – это то, что данный вид приседаний ОЧЕНЬ ЭФФЕКТИВЕН и его можно выполнять в домашних условиях.

  1. Исходное положение: Ноги стоят ОЧЕНЬ ШИРОКО, примерно шире плеч на 40-50 см. Носки развёрнуты наружу. В руках держим одну гантель между ног. Спина выпрямлена и прогнута в пояснице.
  2. Плавно начинаем приседать, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
  3. Опускаемся либо до параллели бедёр с полом, либо чуть ниже.
  4. В нижней точке чувствуем МАКСИМАЛЬНОЕ РАСТЯЖЕНИЕ ягодиц.
  5. Движение вверх начинаем с сокращения ягодичных мышц, чувствуем ягодицы в КАЖДОЙ точке амплитуды.
  6. Выпрямляемся, дополнительно делая пиковое сокращение ягодиц в верхней точке.
  7. Это один повтор.

Отличное упражнение, не требующее дополнительного тренировочного инвентаря, наименее травмоопасное и простое в исполнении.

  1. Нужно лечь на спину и в коленях согнуть ноги, подтянуть пятки к ягодицам.
  2. Руки расположить вдоль тела.
  3. Таз поднять вверх, чтобы получился изгиб.
  4. Задержаться так на 2-3 секунды, дополнительно напрягая ягодичные мышцы.
  5. Медленно вернуться в исходную позицию.

Выполнение этого упражнения прокачивает большие ягодичные мышцы. Как мы помним из анатомии, именно они занимают почти весь массив ягодичных мышц.

  1. Для выполнения нужно принять исходную позицию (встать на четвереньки), сделав упор на колени и кисти рук.
  2. Между тазом и коленными суставами должен образоваться прямой угол. Спину все время держать ровно.
  3. Рабочая нога медленно отводится назад и поднимается вверх, создавая прямую линию между туловищем и бедром.
  4. Нога остается согнутой в колене под 90 градусов.
  5. Задержать на 2-3 секунды и сделать ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ.
  6. Вернуться в исходную позицию.

Для дополнительного отягощения можно привязывать бутылку с водой к щиколотке.

Махи ногами

Как накачать попу девушке в домашних условиях: как быстро сделать большие ягодицы дома

Упражнения, укрепляющие мышцы бёдер. Упражнения можно выполнять несколькими способами.

  1. Втать лицом к стене и упереться ладонями. Затем медленно на полметра отвести ногу назад. При этом нагружаются бедренные мышцы. Ноги поочерёдно меняются. Мах выполняется на выдохе, на вдохе нога возвращается в исходную позицию.
  2. Встать к стене боком. Упираясь в неё одной рукой, мах выполнять в сторону, как можно больше вытягивая ногу вверх.
  3. Махи лёжа на боку. Упёршись в пол локтем, лечь на бок. Плечи приподнять, ноги вытянуть. Ногу поднимать вверх, немного задерживая ее в верхней точке для дополнительного сокращения. Ступня должна находиться выше уровня головы.

Для дополнительного отягощения (прогрессии нагрузок) можно опять же привязать бутылку с водой в ступне.

Выводы

Давайте подытожим всё, что я сегодня рассказал.

Если знать, как накачать попу дома, не филонить и активно тренироваться, можно добиться отличных результатов и стать обладательницей красивых упругих ягодиц.

Махи назад.

Для сохранения равновесия возьмитесь за спинку стула и выполняйте мощные махи назад. Для эффективности упражнения рекомендуется использовать специальные утяжелители. При махе назад старайтесь зафиксировать ногу в максимально высоком положении, чтобы почувствовать работу мышц.

Выполняется практически так же, как и предыдущее упражнение. Встаньте на четвереньки, руки расположите на ширине плеч, тазобедренный сустав должен находиться точно над коленями. Делайте махи назад, задерживая ногу в максимально высоком положении.

Подъем таза лежа.

Лягте на пол, согните ноги в коленях и расположите их на ширине плеч. Теперь начинайте опускать и поднимать таз. Для эффективности упражнения можно положить что-то тяжелое на бедра. В верхней точке задерживайтесь на 30–50 секунд, максимально сжимая ягодицы.

Такие упражнения в сочетании с правильным питанием помогут добиться желаемого результата за несколько месяцев тренировок.

Как будет выглядеть стандартная программа тренировки?

  • Первый день: глубокие приседания, выпады, плие и махи, 3 подхода по 8–12 повторений на каждое упражнение.

  • Второй день: румынская тяга, сплит-приседания, выпады, махи, 3 подхода по 8–12 повторений на каждое упражнение.

Как накачать попу девушке в домашних условиях: как быстро сделать большие ягодицы дома

Постепенно наращивайте нагрузку: либо увеличивайте вес, либо количество подходов. Перед тренировкой обязательно должна быть десятиминутная разминка, которая позволит прогреть мышцы и избежать травм.

Рекомендации и советы

Всем девушкам, желающим накачать попу в домашних условиях, рекомендуется:

  • Не забывать о чередовании силовых и аэробных нагрузок.

  • Включать в силовые тренировки обязательные базовые упражнения по 8–12 повторений в сете.

  • Выбирать оптимальный вес, постепенно увеличивая его через каждые 3–4 дня.

  • Отдыхать между подходами не более 2 минут.

  • Соблюдать режим питания и сна.

В здоровом теле – здоровый дух. Так что регулярные тренировки позволят Вам не только добиться красивого рельефа тела, но и помогут поддерживать организм в тонусе.

И, конечно, крайне важно правильно питаться. Есть люди, которые считают, что чизбургер стоит лишнего получаса занятий в зале. Но лучше в принципе избегать чрезмерно жирной еды с большим содержанием сахара – это позволит контролировать вес и нормализовать работу ЖКТ. В рационе обязательно должен быть животный белок, жиры и углеводы. При правильном подборе БЖУ Вы с большей вероятностью сможете держать свой вес в пределах нормы и чувствовать себя максимально комфортно.

Кстати, в моду все сильнее входит бодипозитив. И, вопреки расхожему мнению, это течение призывает не толстеть, а любить и беречь свое тело. Это значит, что качать попу и добиваться идеального пресса можно (и нужно!) не ради восторженных взглядов противоположного пола, а исключительно для собственного комфорта.

Оцените статью
Сексуальные вопросы