Как правильно делать упражнения кегеля

Информация
Содержание
  1. Как и кто придумал, немного истории
  2. Польза упражнения Кегеля для мужчин2
  3. Начинаем тренировку в 3 шага
  4. Противопоказания и вред упражнения Кегеля для мужчин3
  5. Что это за орган
  6. Противопоказания и вред упражнения Кегеля для мужчин3
  7. Что будет, если не следить за его тонусом
  8. Дряблость
  9. Шаг 2. Учитесь напрягать изолированно от других групп мышц
  10. Противопоказания
  11. Как проверяют силу мускула опытные мужики после долгих практик
  12. 1 метод нахождения
  13. 2 метод нахождения
  14. Применение техники в постели для продления близости
  15. Серия сокращений
  16. Выталкивание
  17. Вдох-выдох
  18. Удержание
  19. «Лифт»
  20. В дополнение к основным упражнениям7
  21. Как часто делать упражнения?
  22. Еще несколько важных советов8
  23. Если все пошло не по плану9
  24. После прохождения практики 3 шагов
  25. Чем полезны такие упражнения?
  26. Как правильно выполнять упражнения Кегеля?
  27. Упражнения Кегеля для мужчин
  28. Если есть затруднения

Как и кто придумал, немного истории

Эту систему тренировок придумал американский врач Арнольд Кегель. Изначально была цель привести в тонус мышцы таза и интимные зоны у родивших дам и беременных.

После всех процедур вынашивания и потом рождения ребенка у лиц женского пола мышцы тазового дна становились дряблыми. Возникали проблемы с мочеиспусканием, терялись былые удовольствия при соитии.

Благодаря комплексу упражнений профессора дамы возвращали былую упругость и тонус своим любовным мышцам, и даже делали их еще более упругими, чем они были до рождения ребенка.

Уже после смерти профессора люди осознали, что ввиду схожести мышечного строения области половых органов, система упражнений доктора будет также очень эффективна и для лиц мужского пола.

Польза упражнения Кегеля для мужчин2

Поначалу методика не пользовалась большой популярностью среди
сторонников традиционной медицины. Но время шло, упражнения Кегеля изучались
специалистами и были сделаны выводы, что они действительно очень эффективны.
Сегодня врачи рекомендуют их выполнение как в терапевтических, так и в
профилактических целях.

Цитата дня

Женщина мало требует от любви – лишь бы чувствовать себя героиней романа.

Миньон Маклофлин

Цитата дня

Даже у самой слабой женщины хватает сил взвалить себе на спину нескольких мужчин.

Труде Хестерберг

Цитата дня

Чем интенсивнее наслаждение, тем быстрее переходит оно от высшей ступени к низшей.

Паоло Мантегацца

  • снижения симптомов простатита и геморроя;
  • улучшения потенции;
  • нормализации угла наклона полового члена во время сексуального возбуждения;
  • повышения кровотока в органах таза;
  • укрепления стенок сосудов органов выделительной и репродуктивной системы;
  • усиления ощущений во время секса, в том числе и улучшение оргазма.

Начинаем тренировку в 3 шага

Какая польза от упражнений Кегеля для мужчин и результаты после ежедневных практик:

  1. увеличивается выносливость в постели и появляется контроль над преждевременным финишем;
  2. улучшается поступление крови в полой орган, что повышает его боевую готовность и жесткость;
  3. прокачанный благодаря технике «мускул любви» позволяет получать больше удовольствия и ощущений в постели;
  4. исчезает риск появления заболеваний простаты, аденомы простаты;
  5. предотвращается риск появления простатита;
  6. устраняется риск появления болезней, связанных с недержанием стула или мочеиспускания;
  7. улучшается циркуляция крови в малом тазу;
  8. повышается либидо и качество половой жизни;
  9. восстанавливается угол наклона мужского достоинства по отношению к телу, он становится более острым как в молодые годы;
  10. исчезает риск развития геморроя.

Наш мускул, с которым мы будем работать, окружает простату.

Умение сознательно расслаблять и напрягать «мускул любви» позволит вам отложить или остановить наступление финиша в постели с любимой, а также даст вам много других плюсов, о которых мы писали в статье.

Для это надо начать укреплять его и ежедневно поддерживать его в хорошей форме.

  • Тренировки с шарами нужно начинать с легкого веса. Сначала можно использовать шары, которые изготовлены из латекса или пластика. Когда будет чувствоваться уверенность в своих мышцах, то можно будет переходить на тяжелые шары, например, металлические.
  • Первые Ваши шарики должны быть большого диаметра, чтобы еще не тренированные мышцы с легкостью могли их удерживать внутри. По мере того, как результаты тренировок будут прогрессировать, диаметр шариков будет уменьшаться, а их вес увеличиваться, добавляя сложности тренировкам. Подойдут например шары вот такой конструкции, они могуть быть одинарными и двойными.
  • Шарики после использования нужно мыть мылом и просушивать. Хранить их можно в косметичке или специальном вентилируемом мешочке.
  • Если есть опасения по поводу тренировок – то это не повод их избегать. Возможно, нужно сходить на прием к гинекологу и проконсультироваться со специалистом на этот счет. Если гинеколог откажет давать консультации по такому вопросу, можно обратиться к физиотерапевту – медицинские работники этого направления как раз работают с органами таза.
  • Очень удобными для занятий могут быть наборы выгинальных шариков с разным весом. Например набор вагинальных шариков в силиконовой обойме Yafei. Вы можете подобрать для сегодняшней тренировки вес, который Вам более комфортен от 15 гр. до 90 гр.

Не делайте упражнения или останавливайте тренировку, если Вы:

  • Хотите в туалет. Перед началом упражнений необходимо опорожнить мочевой пузырь и кишечник.
  • Испытываете дискомфорт или боль. Это может быть связано с тем, что вы выполняете упражнения неправильно и пользы в таком случае ждать не стоит. Посоветуйтесь на этот счёт с вашим гинекологом.

Такие тренировки обладают достаточно хорошей эффективностью. Продолжительность занятий в первый день должна быть не больше часа. Каждые полчаса нужно на 3 секунды напрягать и расслаблять мышцы в течение 1 минуты.

Во второй и последующие дни необходимо постепенно увеличивать продолжительность занятий на полчаса. Длительность периодов сжатия-расслабления нужно постепенно увеличивать на 3 секунды в день (с четвертого дня). Длительность занятия в 10-ый день тренировок должна составлять 5,5 часов, при этом периоды сжатия-расслабления – 24 секунды.

Противопоказания и вред упражнения Кегеля для мужчин3

Несмотря на то, что эффективность упражнений Кегеля была
доказана многими специалистами, выполнять их могут не все. К мужчинам, которым
противопоказан такой вид терапии и профилактики относятся те, у кого имеются:

  • воспалительные заболевания тканей и органов
    малого таза;
  • онкологические заболевания;
  • заболевания сосудов органов малого таза;
  • острые или хронические кровотечения (в том числе
    и те, которые возникли в результате хирургического вмешательства).

Как правильно делать упражнения кегеля

Стоит отметить, что положительных результатов можно добиться
лишь при правильном выполнении упражнений. В противном случае методика вместо
пользы принесет только вред в виде:

  • внутреннего кровоизлияния;
  • растяжения связок или мышц;
  • обострения хронических заболеваний.

Что это за орган

Это основная мышца в тазовом дне и называется она лобково-копчиковой. Она начинается в области лобка и заканчивается на месте копчика, отсюда и такое название.

  • ЛК-мышца;
  • диафрагма тазового дна;
  • мышца любви;
  • лонно-копчиковый мускул;
  • лобково-копчиковая мышца;
  • мышца Кегеля;
  • PC мускул.
  1. правильное функционирование мочеполовых путей;
  2. циркуляция крови в мужской половой орган, приток и отток;
  3. контроль над опорожнением кишечника.

При достаточной тренировке мужик достигает осознанного напряжения, расслабления и имитирования выталкивающих движений у этого мускула.

И эти действия делаются тогда, когда это необходимо человеку, а не произвольно.

Противопоказания и вред упражнения Кегеля для мужчин3

Упражнения Кегеля для мужчин направлены на улучшение состояния органов тканей таза. Их регулярное выполнение способно улучшить общее состояние здоровья представителей сильного пола, а также увеличить период ремиссии сложных недугов. Врач может порекомендовать методику Кегеля при:

  1. Недержании мочи. Данный симптом является одним из самых распространенных признаков старения. Дело в том, что со временем мускулатура и органы выделительной системы начинают терять свой тонус и не могут выдерживать те же объемы мочи, что и ранее. Гимнастика Кегеля помогает восстановить утраченную силу мускулатуры и устранить проблему.
  2. Снижении потенции. Независимо от возраста мужчины, данная проблема возникает из-за недостаточного кислородного снабжения половых органов. Также причинами снижения потенции могут стать полученные травмы или обморожение организма. В любом из случаев, упражнения Кегеля помогут восстановить процессы газообмена в тканях репродуктивных органов и повысить потенцию.
  3. Простатите. Это одна из наиболее распространенных причин назначения упражнений Кегеля для мужчин. И это с учетом того, что на сегодняшний день болезнь можно вылечить с помощью традиционной медицины! Единственный минус состоит в том, что результат удастся увидеть далеко не сразу. Обычно на это требуется несколько недель. Но конечный результат действительно того стоит!
  4. Геморрое. От хронической формы такого неприятного заболевания страдает немало мужчин. И если в одних случаях оно просто приносит некоторый дискомфорт, то в других заметно ухудшает качество жизни и даже приводит к временной дисфункции. Выполнение упражнений Кегеля помогает быстрее устранить застой физиологических жидкостей. Это приводит к уменьшению геморроидальных узлов, устранению болевого синдрома и дальнейшей длительной ремиссии недуга.

Помимо всего этого, выполнение упражнений может быть
назначено мужчинам, которым провели операцию по удалению предстательной железы.
Это поможет им быстрее восстановиться за счет улучшения кровотока к половым
органам и дополнительного снабжения тканей малого таза кислородом и
питательными веществами.

Что будет, если не следить за его тонусом

Дряблость

Если вы часто сидите, не ведете активный образ жизни, мало двигаетесь, не поддерживаете в тонусе мышцы тазового дна и не тренируете лк-мышцу, они становятся дряблыми, и кровообращение в этой области становится в разы хуже.

Тогда мужское достоинство плохо наполняется кровью, тяжело достигнуть его боевой готовности. А если уж и получается достигнуть, то отток из полового органа даже при соитии может произойти в любой самый неожиданный момент.

И тогда это начинает сильно ограничивать человека, ведь он не знает почему пропадает эрекция.

Кроме того, из-за слабости и дряблости лонно-копчиковой мускулатуры понижается удерживающая сила прямой кишки.

Другой популярный минус – это неумение сдерживать преждевременный финиш в постели с любимой и разочарования в любовных играх. Ранее о способах борьбы с быстрым финишем мы также говорили здесь.

Для того чтобы приступить к изучению инструкции о том, как делать упражнение Кегеля для мужчин правильно, предварительно всегда нужно найти местоположение нашего мускула.

Шаг 2. Учитесь напрягать изолированно от других групп мышц

Итак, вопрос о пользе упражнений Кегеля для мужчин решен. За ним следует еще один, не менее важный. Как найти те мышцы, которые должны быть задействованы во время гимнастики? Ведь от правильного выполнения упражнений напрямую зависит и их эффективность.

Есть несколько способов, которые помогут найти нужные мышцы
и понять, как они работают:

  1. Мужчина должен расположить пальцы руки в
    промежутке между анальным отверстием и половым органом, а затем напрячь мочевой
    пузырь как во время мочеиспускания. В этот момент можно будет почувствовать,
    как напряглись лобчиково-копчиковые мышцы. Вот их и нужно было найти.
  2. Второй способ ничуть не сложнее, но выполняется
    он во время эрекции. Все, что нужно сделать мужчине – разместить пальцы на том
    же месте, что и в предыдущем варианте, а потом совершить подпрыгивающие
    движения половым органом вверх. Это приведет к резкому напряжению
    лобково-копчиковых мышц.

После того, как основная теория была рассмотрена, пришло
время узнать о вопросах, которые можно применить на практике.

  1. Поначалу у вас будет тенденция напрягать вместе с лк-мышцей также и другие мышца таза: ягодицы, пресс, живот, ноги, пальцы на ногах, мышцы на лице. На самых первых порах это будет нормально для новичка.
  2. Но ваша задача научиться сжимать и расслаблять лобково-копчиковую мышцу изолированно от других мышц. Научитесь работать только с ней. Это даст больший эффект.
  3. Важно постепенно увеличивать нагрузки и количество циклов при тренировке этого особого мускула любви. Это как в тренажерном зале, когда вы пришли качаться. Сделали свою норму за минут 15-30, и ушли отдыхать. Всему нужен отдых.
  4. Постоянство – решай фактор успеха. Определите свой минимум, который вы выполняете легко и без особых усилий. И отсюда начинайте постепенно наращивать нагрузки. Это как в спортзале. Вот такая умеренная и ежедневная гимнастика Кегеля для мужчин и комплекс упражнений по сжатиям и расслаблениям дают свои плоды.

Это группа мышц, поддерживающих мочевой пузырь. Они также помогают контролировать ток мочи. Вот три основные мышцы таза:

  1. Мочевой пузырь. Он является шарообразной мышцей и держит в себе мочу.
  2. Мышцы сфинктера. Помогают открывать и закрывать мочеиспускательный канал — трубку, выводящую мочу из мочевого пузыря.
  3. Мышцы промежности. Они поддерживают мочевой пузырь и прямую кишку, а также помогают контролировать ток мочи.
Как правильно делать упражнения кегеля
Фото местоположения ЛК-мышцы

«Мышца любви» или ЛК-мышца располагается она на глубине 2,5 см. От лобковой кости она тянется назад, где прикрепляется к связкам в области копчика, формируя тазовое дно. Ее работу регулирует половой нерв, который обеспечивает иннервацию кожи промежности, а также прямой кишки, простаты, мочевого пузыря, семенных пузырьков.

ЛК- мышца удерживает органы малого таза на месте, предупреждает непроизвольное мочеиспускание. Во время интимной близости мускул несет ответственность за сокращение ануса, обеспечивает эякуляцию.

Излишние физические нагрузки, недостаток движения и другие факторы вызывают снижение мышечной силы мускулов тазового дна, что приводит к развитию различных заболеваний и половых дисфункций. При регулярном выполнении упражнений Кегеля становятся заметны благоприятные изменения.

  1. Восстанавливается контроль над процессом мочеиспускания. Тренированные мышцы препятствует случайному испусканию мочи во время чихания, смеха или приступов кашля.
  2. Осуществляется профилактика заболеваний. Благодаря улучшению кровообращения в процессе упражнений предотвращается развитие аденомы простаты, воспаления предстательной железы, уретрита, геморроя.
  3. Облегчается состояние при таких заболеваниях как энурез, геморрой, недержание кала. Связано это явление с тем, что в области малого таза происходит улучшение циркуляции крови.
  4. Происходит лечение и профилактика смещения мочевого пузыря, опущения органов, находящихся в малом тазе.
  5. Улучшается качество сна у мужчин, страдающих ноктурией. Они реже просыпаются ночью для мочеиспускания.

Особенность комплекса в том, что его регулярное выполнение помогает улучшить сексуальную жизнь. Тренируя ЛК-мышцу, мужчины достигают значительных результатов:

  • Повышают либидо и улучшают гормональный фон. Хорошее кровоснабжение яичек положительно влияет на выработку в них тестостерона. Именно этот гормон сглаживает воздействие кортизона, который синтезируется при стрессе, дает мужчине возможность испытывать от жизни радость, формирует вторичные половые признаки, определяет мышечную массу и силу.
  • Усиливают потенцию. В ходе выполнения упражнений происходит улучшение кровообращения и укрепление кровеносных сосудов в органах малого. В результате увеличивается наполнение пещеристых тел члена кровью. Эрекция становится твердой, устойчивой, у эрегированного пениса увеличивается угол наклона.
  • Достигают более ярких ощущений при переживании оргазма. Тренированные эластичные мышцы выбрасывают семя сильнее, чаще совершают ритмичные сокращения во время эякуляции, поэтому оргазменные ощущения длятся дольше.
  • Контролируют длительность секса. Сильное напряжение во время секса ЛК-мышцы способствует преждевременному семяизвержению. Сознательное управление мускулом в процессе упражнений помогает при сексуальном контакте его расслабить и предотвратить преждевременную эякуляцию.

Как правильно делать упражнения кегеля

Врачи рекомендуют мужчинам занятия гимнастикой Кегеля при разных типах отклонений, для их профилактики, как способ улучшить сексуальную жизнь.

Противопоказания

Главные достоинства комплекса в том, что он безопасен и не имеет негативных побочных эффектов. В то же время ограничениями для выполнения гимнастики Кегеля служат некоторые состояния человека. Ее нельзя делать если:

  1. Сердечно-сосудистое заболевание, гипертония, геморрой или простатит находятся в стадии обострения;
  2. Недавно были травмированы органы малого таза;
  3. Диагностировано злокачественное новообразование;
  4. Не закончился послеоперационный период;
  5. Есть склонность к тромбозам или кровотечениям.

В таких случаях необходимо проконсультироваться с врачом и начинать тренировки только после согласования.

Чтобы ощутить место нахождения ЛК-мышцы, нужно совершая мочеиспускание приостановить процесс. При этом появится напряжение в мускуле, который надо тренировать во время упражнений. Повторите остановку струи несколько раз. Запомните это специфическое напряжение и почувствуйте, какую для этого мышцу задействовали. Если сразу не удается остановить поток мочи, то это говорит о том, что мышца ослабла и давно нуждается в тренировке.

Существует другой способ найти ЛК-мышцу. Заставьте член во время эрекции подпрыгнуть вверх, и почувствуйте напряжение мускула. Для проверки его местонахождения положите на промежность руку, ощутите тактильно – какую мышцу напрягаете при движении эрегированного члена вверх.

Знание расположения мышцы Кегеля, четкое ощущение ее напряжение поможет правильно и эффективно выполнять упражнения.

Как проверяют силу мускула опытные мужики после долгих практик

1 метод нахождения

  • Когда вы идете в туалет по-маленькому, сконцентрируйтесь на том, чтобы периодически останавливать струю мочеиспускания. Для этого вы всегда напрягаете одну и ту же мышцу, которая находится внутри области таза.
  • Запомните место этой области, какой именно мускул у вас напрягается для остановки жидкости в туалете. Именно его вам нужно будет тренировать.
  • «Выдавить из себя» остатки струи вам также позволяет этот мускул. Попробуйте повторить аналогичные напряжения и сжатия уже вне туалета.
  • Если у вас не вышло остановить струю, значит, пока ваша мышца слишком слаба и есть больший стимул поработать над ней.
  • Аналогичные сжимания как в туалете будут применяться вами в постели с любимой во избежание преждевременного финиша.

2 метод нахождения

  • Когда ваш половой орган находится в боевой готовности и имеет максимальную эрекцию, нужно побудить его начать подпрыгивать. Это произойдет с помощью напряжения как раз таки лонно-копчикового мускула.
  • При таких «подпрыгиваниях» вы можете положить свою руку на промежность, чтобы полностью прочувствовать напряжение мускула и его точное местонахождение.
  • Тот мускул, который сжимается, движется и напрягается является тем самым искомым. Именно его мы будем прокачивать и тренировать. Практика таких подпрыгиваний в дальнейшем – это один из ответов на вопрос о том, как выполнять метод Кегеля для мужчин. Возьмите себе на заметку этот способ. Похожие практики для потенции мы еще описывали тут.
  1. Когда вы уже научитесь заставлять свое достоинство подпрыгивать в возбужденном состоянии легко и без напряжения, опытные мужчины кладут на него полотенце.
  2. Здесь ваш орган уже легко должен подпрыгивать с маленьким полотенцем, накинутым поверх. Это не сильно усложнит задачу, особенно если вы уже давно занимаетесь практикой.

Рекомендуется делать такую практику с полотенцем утром. Опять же она требует постоянства. Таким образом, вы будете меньше задавать вопросами на тему о том, как повысить потенцию у мужчин.

Применение техники в постели для продления близости

Для того, чтобы добиться укрепления мускулатуры и органов таза, нужно научиться правильно воздействовать на лобково-копчиковую зону. Существует множество вариаций упражнений Кегеля для мужчин, но сейчас поэтапно будет рассмотрен лишь тот, который считается классическим.

В постели с любимой применение техники долговременного сжатия мышцы Кегеля помогает отсрочить финиш.

  1. Напряжение с максимальной силой. Когда вы чувствуете, что табун лошадей уносит вдаль, и финиш неизбежен как приближение поезда к конечной станции, вы начинаете напрягать лонно-копчиковый мускул со всей максимальной силой, что у вас есть. Именно так, как вы учились во время тренировок. Примерно 20-30 секунд будет достаточно, кому-то нужно и больше.
  2. Умейте распознавать приближение к критической точке. При наступлении критического рубежа у кого-то начинают закатываться глаза. При этом, как правило, ваша простата уже начинает интенсивно сокращаться, появляются такие вибрации в половом органе. Каждый должен четко понимать шкалу возбуждения своего тела и понимать наступление этого критического момента заранее. Многие не научились распознавать тот пик, когда паровоз уносит вдаль, и поэтому часто спрашивают о том, почему мужик быстро кончает свое дело.
  3. Сжатие лучше начинать раньше обычного. Вы ни за что не теряете семя, как бы ни хотелось, и продолжаете удерживать одно напряжение лонно-копчикового мускула, не даете слабины и не расслабляетесь ни на секунду. Лучше удерживать длинное сжатие на несколько секунд раньше, чтобы не было поздно. Делаете именно так, как уже говорилось в статье и показывалось для начинающих в видео уроке об упражнении Кегеля для мужчин в домашних условиях. Когда вибрации прекратятся, можно расслабиться.
  4. Вытаскивайте в нужный момент. Облегчают технику тем, что лучше вытащить свое достоинство и таким образом удерживать сжатие. Продолжают фрикции после того, как отпустит и нет нужды в напряжении мускула.
  5. Используйте маленькие хитрости. Если во время тренировок вы работали с лонно-копчиковым мускулом изолированно, то уже с партнершей в постели можно хитрить и помогать себе включать другие мышцы в целях сохранения семени (кто-то напрягает пресс, кто-то ягодицы, ноги, мышцы рта, челюсть или пальцы на ногах). Но это только в постели в целях продления близости. Во время тренировок обязательно делайте сжатия отдельно от других мышц, как было описано в шаге 2. Ведь только так по-настоящему идет прокачка.
Как правильно делать упражнения кегеля
Тренировка лк мышцы упражнениями кегеля

Прежде чем приступить к гимнастике Кегеля, запомните правила, которые важно соблюдать во время тренировок.

  1. Перед упражнениями опустошайте мочевой пузырь.
  2. Располагайтесь в удобной позе.
  3. Периодически меняйте позу для упражнений. Делайте их лежа, в следующий раз сидя, затем стоя.
  4. Начинайте с минимального количества повторений упражнений. Нагрузку повышайте постепенно, добавляя по одному повторению в день или через 1-2 дня.
  5. Контролируйте процесс. Напрягайте только ЛК-мышцу. Во время выполнения упражнений Кегеля не задействуйте мускулатуру пресса, ног, ягодиц.
  6. Следите за дыханием. Напрягайте мускул на вдохе, а расслабляйте его на выдохе.
  7. Выполняйте комплекс регулярно. Рекомендуется ежедневно делать комплекс упражнений три раза. Минимальное количество выполнения комплекса Кегеля – два раза в день.

Простая проверка даст уверенность в том, что в процессе тренировки получает нагрузку ЛК-мышца. Посмотрите на свое обнаженное отражение в зеркале и напрягите мускул Кегеля. При грамотно выполненном упражнении мошонка заметно поднимется.

В разработанный для мужчин комплекс входят 6 классических упражнений. Чтобы правильно выполнить требуемые действия, тщательно соблюдайте пошаговые инструкции.

  1. Напрягите лобково-копчиковую мышцу.
  2. Сохраняйте ее в напряженном состоянии 3-5 секунд.
  3. Расслабьте мускул на 3-5 секунд.
  4. Повторите упражнение 10 раз. Увеличивайте количество сокращений мышцы постепенно до 30 раз.

Серия сокращений

  1. Сократите мускул.
  2. Быстро расслабьте его.
  3. Повторите 10 раз серию быстрых сокращений-расслаблений мышцы.
  4. Сделайте перерыв на 20 секунд.
  5. Повторите упражнение 2 раза.

Выталкивание

  1. Сожмите ЛК-мышцу.
  2. Натужьтесь. Напрягите на 3 секунды те же мышцы, что и при запоре или мочеиспускании.
  3. Расслабьте все мышцы.
  4. Повторите процесс 8 раз.

Вдох-выдох

  1. Как правильно делать упражнения кегеля
    Все упражнения эффективнее и проще делать в данной стойке. Она поможет вам напрячь мышцы таза (и Кегеля) сильнее.

    Медленно делайте глубокий вдох, одновременно постепенно сжимая ЛК-мышцу.

  2. Когда почувствуете, что больше не в состоянии вдохнуть еще больше воздуха и сильнее сжать мускул, сохраните его в напряженном состоянии 3-5 секунды.
  3. Медленно выдохните воздух, плавно расслабляя мышцу Кегеля.
  4. Повторите цикл 5 раз.

Удержание

  1. Сожмите ЛК-мышцу.
  2. Удержите мускул в максимально напряженном состоянии в течение 10 секунд.
  3. Медленно расслабьтесь.
  4. Повторите упражнение 3 раза.

«Лифт»

В дополнение к основным упражнениям7

Если мужчине скучно ежедневно повторять одно и то же, либо
хочется продлить и разнообразить тренировку, стоит обратить внимание на
следующие упражнения:

  1. Ягодичный мостик. Необходимо лечь на спину,
    согнуть ноги в коленях. Затем поднять таз как можно выше, не отрывая от пола
    лопатки, плечи и ступни. Далее существует два возможных варианта: задержаться в
    максимально высокой точке на 5-10 секунд, а затем опуститься вниз, либо
    поднимать и опускать таз настолько быстро, насколько это возможно.
  2. Подъемы согнутых в коленях ног в положении лежа
    на спине.

Как часто делать упражнения?

Как правильно делать упражнения кегеля

Конечно же могут. Если подумать, что именно представляет собой оргазм, то мы увидим, что это ритмическое сокращение мышц промежности. Следовательно, укрепление этих мышц потенциально может сделать оргазм более интенсивным.

Свойства этих упражнений по улучшению оргазма делают их особо рекомендованными для женщин с менопаузой, так как у них с достижением оргазма как раз бывают проблемы. Даже если ваши оргазмы уже мощные, регулярные упражнения для промежности все равно принесут вам пользу — они сделают их еще сильнее.

Даже если у вас нет таких проблем как недержание, упражнения Кегеля все равно рекомендуются как часть программы по уходу за здоровьем.

Но также существуют и некоторые исключения. Если у вас, например, есть симптомы, связанные с тугостью в промежности, то такие упражнения лучше не выполнять. При таких состояниях как вагинизм, такие мышцы напрягать нельзя.

Если у вас серьезные проблемы с промежностью — если болевые ощущения от состояний, вызывающих тугость или слабость, и они не становятся лучше после шести месяцев этих упражнений, то вам надо обратиться к врачу за помощью.

Как правильно делать упражнения кегеля

Когда вы только начнете заниматься упражнениями Кегеля, существует возможность того, что вы не сможете их выполнять 10-20 раз подряд. Это не проблема. Ведь следует помнить, что лучше делать меньше, но качественнее. Со временем вы сможете делать больше, и вы будете подниматься до тех пор, пока не сможете выполнить 20 упражнений подряд. Ваша задача делать по 20 повторений 3-4 раза в день.

Одной огромной положительной стороной этих упражнений является то, что их можно делать в любое время — когда вы только захотите. Вам также не нужно никакого оборудования. Вы можете делать их утром, в полдень, вечером перед ужином, или перед сном, за просмотром телевизора или чтением книги. Некоторые люди прикрепляют стикеры-напоминалки на холодильники и зеркала, для того, чтобы не забыть про эти тренировки. Упражнения Кегеля полезны и для мужчин, и для женщин. Чем больше вы будете выполнять их, тем сильнее будут ваши мышцы таза.

  1. Напрягите мышцу любви изо всех сил и держите ее в таком напряжении в течение 3 секунд.
  2. Прекратите сжатие, полностью расслабьтесь на 3 секунды. Эти два первых шага являются 1 циклом.
  3. Таких циклов вам нужно сделать 20-30 в течение дня.
  4. Постепенно к концу недели увеличьте число циклов до 50 в день.
  5. Вы должны выполнять эти упражнения каждый день в течение двух недель. Необязательно всегда практиковать упражнение Кегеля для мужчин в домашних условиях, ведь оно выполнимо везде и в любом месте.

Плюс такой практики в том, что никто даже не заподозрит вас в том, что вы тренируетесь, в каком бы вы публичном месте ни находились. Никто не узнает, пусть если даже вы едете в маршрутке, в метро или сидите в офисе на работе. Вы можете сделать привычкой сжимать и расслаблять лонно-копчиковый мускул во время выполнения любой рутины дня.

  1. Теперь мышцу любви напрягают изо всех сил и держат в таком сжатии в течение 10 секунд.
  2. Расслабляют эту мышцу на 4 секунды. Такие первые новых два шага составляют 1 новый цикл.
  3. Таких циклов вам нужно делать 20-30 за один день и увеличить постепенно их число до 70-100 в день.
  4. Можно разбить практику выполнения циклов на 2 части: 50 утром и 50 вечером. Например, 50 когда вы идете на работу с утра, и столько же вечером по пути домой.
  5. Третий шаг должен выполняться в течение 4 недель. И далее нужно просто поддерживать мускул в тонусе, не забрасывать тренировки, а периодически повторять их и возвращаться к ним.

Посмотрите следующее видео об упражнении Кегеля для мужчин и уроках по его совершенствованию.

О теме увеличения выносливости в постели с любимой мы еще говорили в другой статье с интересными откровениями.

Еще несколько важных советов8

Для того, чтобы упражнения
Кегеля для мужчин принесли нужный эффект, необходимо уделить внимание
важным деталям.

Во-первых, подобные тренировки необходимо проводить
ежедневно. Более того, нужно делать подходы в разное время суток. Большинство
специалистов сошлось во мнении, что первую сессию лучше проводить в первой
половине дня, а вторую –перед сном.

Во-вторых, очень важно научиться прислушиваться к своему
организму. Необходимо уметь контролировать мышцы, чтобы в дальнейшем появилась
возможность тренировать их не только в положении лежа, но и сидя либо даже
стоя. Также контроль за работой мышц нужен во избежание травмирования.

Нельзя забывать и о том, что данный вид упражнений не дает
мгновенные результаты. Прежде, чем мужчина заметит первые изменения в лучшую
сторону, пойдет порядка 3-6 недель. И это при условии того, что он не ленился и
занимался каждый день. Большую роль играет и тип проблемы. К примеру, для
улучшения эректильной дисфункции заниматься придется не менее 3 месяцев.

Перед тем, как начать делать упражнения, необходимо
опорожнить мочевой пузырь и сделать легкую разминку.

Тренировки должны усложняться постепенно. При чем, данный
пункт относится не только к количеству повторений, но и к числу подходов.

Во время выполнения упражнений нельзя забывать и о
правильном глубоком дыхании. Ни в коем случае нельзя его задерживать, иначе от
тренировки не будет совершенно никакой пользы.

Arnold H. Kegel

Спустя некоторое время, когда мышцы лобково-копчиковой зоны
будут достаточно натренированы, можно будет выполнять упражнения не ежедневно,
а через день

Если все пошло не по плану9

Бывают случаи, когда во время выполнения упражнений Кегеля
мужчины начинают испытывать дискомфорт или сталкиваются с некоторыми другими
трудностями. Причин этому может быть несколько:

  1. Возраст. Чем больше возраст мужчины, тем сложнее
    ему будет привести в норму мышцы лобково-копчиковой зоны. Но это не значит, что
    нужно прекращать занятия! Со временем все обязательно наладится.
  2. Сидячий образ жизни. Недостаточное количество
    физической активности способно привести к дистрофии мускулатуры.
  3. Наличие хронических заболеваний. Результативность
    тренировок в данном случае будет гораздо ниже, чем того хотелось бы. Касается
    этот пункт заболеваний органов мочеполовой системы.
  4. Несоблюдение техники упражнений. Важно
    внимательно относиться ко всем советам, которые были даны выше. Только в таком
    случае упражнения помогут добиться нужного результата, а не станут пустой
    тратой времени.

Исходя из вышесказанного, становится понятным, что для
укрепления нужной группы мышц недостаточно просто выполнять упражнения Кегеля и
верить в чудо. Они не являются каким-то волшебным способом укрепить мышцы
лобково-копчиковой зоны и избавиться от множества мужских проблем. Для того,
чтобы тренировка принесла результаты, необходимо совместить ее с другими не
менее важными факторами: изменением образа жизни, физической активностью и так
далее.

Если случилось так, что во время выполнения упражнений у
мужчины возникли резкие боли или неприятные ощущения в области таза, стоит
сразу же остановиться. Такие симптомы могут свидетельствовать о наличии
воспалительных процессов в органах или тканях мочеполовой системы. Не нужно
тянуть время и ожидать, пока ситуация еще больше усугубится.

Напоследок стоит отметить, что упражнения Кегеля для мужчин уже успели получить немало положительных отзывов от представителей сильного пола. А значит, несмотря на их простоту, они действительно очень эффективны.

Узнайте какие еще есть способы быстро поднять потенцию в нашей статье.

После прохождения практики 3 шагов

Когда вы пройдете все 3 шага, вы уже можете экспериментировать и находить то, что лучше всего подходит вам индивидуально.

  • Кому-то будет удобно делать 2-3 длинных сжатия по 15 секунд с 2-секундной паузой между ними.
  • Для других будет идеальной серия коротких сжатий по 5 секунд.
  • Кому-то подойдет 2-3 коротких сжатия (чтобы это было непринужденно и без больших затрат сил), перерыв для восстановления сил, и снова таких же 2-3 коротких сжатия.
  • Некоторым подойдет делать сначала около 40 очень коротких сжатия в качестве разогрева, а потом 15 долгих. Кому как удобно.
  • Некоторые начинают с легкого сжатия в 10-15 секунд, и постепенно со следующей ступени увеличивают его силу. Когда доходят до максимального сжатия, не переходя в расслабленное состояние, так же постепенно уменьшают нагрузку. Всего 3-5 ступеней силы сжатия. При частом выполнении тренировок мышцы Кегеля у мужчин на каждой ступени начинают увеличивать время сжатия.

Чем полезны такие упражнения?

Обычно мы слышим, что упражнения Кегеля используются для реабилитации — особенно в контексте укрепления влагалища после родов. Когда у женщин после рождения ребенка ослабевают мышцы промежности, то эти упражнения помогут постепенно их укреплять и начать процесс лечения.

Также, развитие этих мышц помогает предотвратить симптомы недержания мочи. Если у вас случается недержание мочи при кашле, чихании, смехе, при наклоне вперед, или при поднятии тяжестей (стрессовое недержание), то его можно предотвратить, если предварительно перед вышепоказанными действиями сделать одно-два упражнения Кегеля.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля?

  1. Найти мышцу.

В отличие от, например, бицепсов, мышцы тазового дна найти не так-то просто. В следующий раз, когда вы пойдете в туалет, попробуйте остановить мочеиспускание. Чувствуете давление? Это они и есть. (Совет: этот метод сойдет как одноразовый способ для определения местоположения этих мышц, но останавливать мочеиспускание часто не надо — это может привести к проблемам с мочевым пузырем).

  1. Мышцы должны сжиматься. Для того чтобы проверить, правильно ли вы делаете упражнение, гинекологи рекомендуют следующий способ — вы должны расположить палец во влагалище и напрячь мышцы — тогда вы должны ощущать сжатие вокруг пальца.
  2. Помните, что надо удерживать напряжение мышц, без пульсации. Когда вы научитесь как это делать, держите напряжение между 3 и 10 секунд, а затем расслабляйтесь на 3 секунды. Представьте, что вы держите во влагалище бусину — еще представляйте, что вы затягиваете ее внутрь, а не выталкиваете наружу.
  3. Сделаете это частью своей ежедневной тренировки. Пытайтесь выполнять 3 подхода по 10 повторов каждый день. Опять помните, что это надо делать регулярно — это должно быть ежедневным занятием, как например йога или медитация. Для того чтобы заметить существенные положительные изменения, этими упражнениями надо заниматься шесть месяцев.

Упражнения Кегеля также можно выполнять где и когда угодно — если делать их правильно, то они вообще незаметны. Со стороны никто не сможет понять, что вы ими занимаетесь, ведь ягодичные мышцы и бедра не должны сокращаться.

  1. Попробуйте использовать специальные трекеры. Их существует большое множество, и они помогают определить степень развития мышц промежности. Некоторые даже приходят вместе с специальным прибором, который вставляется во влагалище и дает более точную информацию. Некоторые трекеры измеряют силу сжатия мышц, и этот показатель можно использовать для определения своего прогресса.
  2. Не кладите во влагалище что попало — приборы и объекты должны быть из силикона, так как он не раздражает. Также каждый день после использования промывайте их мылом и водой.

Упражнения Кегеля не улучшат ваш внешний вид, они направлены на другую, не менее важную функцию — укрепление мышц, поддерживающих мочевой пузырь.

Конечно, упражнения Кегеля сами по себе простые в выполнении, но найти правильные мышцы, которые будут в них работать, не так-то легко. Треть если даже не больше мужчин и женщин, занимающихся упражнениями Кегеля, на самом деле напрягают ягодичные мышцы, мышцы живота, или внутренние поверхности бедер. Таким образом они не получают от выполнения этих упражнений желаемый результат.

Для женщин:

  • Представьте, что пытаетесь избежать газоиспускания.
  • Представьте, что пытаетесь сжать тампон влагалищем.

Для мужчин:

  • Представьте, что пытаетесь избежать газоиспускания.
  • Во время деуринации, попытайтесь остановить мочеиспускание.

Если вы нашли правильные мышцы, то вы должны ощущать напряжение больше в задней части тазовой области, чем в передней.

Напряжение мышц

Как правильно делать упражнения кегеля

Выбираем позицию. Начинаем с положения лежа на спине и пытаемся сжимать мышцы промежности. Если у вас получается, попробуйте делать это сидя или стоя.

Сжатие и расслабление

  • Сжимаем мышцы промежности от 3 до 5 секунд.
  • Расслабляемся на 3-5 секунд.
  • Повторяем этот цикл сжатия/расслабления 10 раз.

Держим другие мышцы расслабленными. Не напрягаем мышц живота, ног, или ягодиц, не поднимаем таза. Осторожно приложите руку к животу для обнаружения нежелательной мышечной активности.

Даем больше времени. Понемногу делаем сокращения и расслабления длиннее. Постепенно добираемся до 10-секундных сокращений и расслаблений.

Пытайтесь выполнять больше — как минимум от 30 до 40 упражнений Кегеля в день. Вместо того чтобы делать их сразу, их лучше распределять по всему дню. Так как они совершенно незаметны, и никто кроме вас не знает, что вы занимаетесь ими, вы можете выполнить несколько, пока ждете зеленого света на светофоре, едете в лифте или ждете в очереди в магазине.

Добавляйте разнообразия.Делайте не только длинные, но и короткие сжатия и расслабления, по 2-3 секунды.

Упражнения Кегеля для мужчин

Если вы думаете, что упражнения Кегеля только для женщин, то подумайте опять.

Ведь они укрепляют, те самые мышцы, которые поддерживают мочевой пузырь и прямую кишку, а также те, влияют на сексуальные функции.

Перед тем как приступать к выполнению этих упражнений, вам надо найти правильные мышцы и освоить правильную технику.

Многие факторы и причины могут ослабить мышцы тазового дна. Такие включают в себя операцию по удалению простаты (радикальная простатэктомия), а также некоторые заболевания, такие как диабет и болезни мочевого пузыря.

  • У вас недержание мочи или кала.
  • У вас мочевое подтекание после деуринации— обычно после того, как вы уже после посещения туалета.

Простата является железой размером с грецкий орех, и расположена она под мочевым пузырем. Она окружает верхнюю часть мочеиспускательного канала. Мочеиспускательный канал — это трубка, проводящая мочу через пенис наружу. Простату окружают много мышц. Эти мышцы могут быть ослаблены лечением рака простаты, а это может вызвать подтекание мочи, т.е. недержание.

Найти правильные мышцы. Чтобы определить местоположение мышц тазового дна, либо прекратите мочеиспускание, либо напрягите мышцы, которые вы используете, чтобы сдерживать опорожнение кишечника или выход кишечных газов. В этих маневрах как раз и используются целевые мышцы. После того как вы найдете эти мышцы, вы можете начинать выполнять упражнения в любом положении, но помните, что лучше всего начинать с упражнений лежа, так как они проще.

Улучшайте технику. Напрягите мышцы промежности, держите мышцы сжатыми три секунды, а затем расслабьте их на три секунды. Попробуйте сделать так несколько раз подряд. Когда мышцы станут сильнее, попытайтесь делать упражнения Кегеля сидя, стоя и во время ходьбы.

Концентрируйтесь. Для наилучших результатов старайтесь напрягать только мышцы промежности. Будьте осторожны, пытайтесь не напрягать ягодичные мышцы, бедра или мышцы живота. Не задерживайте дыхание. Наоборот, во время упражнений пытайтесь дышать свободно.

Повторяем 3 раза в день. Надо делать как минимум три подхода по 10 повторов в день.

Попробуйте сделать подход таких упражнений во время обычного ежедневного занятия, например, во время чистки зубов.

Еще один подход делаем после мочеиспускания, для того чтобы избавиться от последних капель мочи.

Сжимаем мышцы промежности до и во время любых занятий и процессов, напрягающих живот, таких как чихание, кашель, смех или поднятие тяжелых грузов.

Теперь после того как вы нашли необходимые мышцы, вы можете их тренировать в любое время, соблюдая следующие инструкции:

  1. Напрягите мышцы тазового дна и держите их в таком состоянии 5 секунд.
  2. Теперь расслабьте их. Вы только что выполнили одно упражнение Кегеля. Вы должны выполнять 10-20 повторений от трех до четырех раз в день.

Еще один способ:

  1. Сожмите мышцы ануса (как будто вы пытаетесь предотвратить дефекацию).
  2. Расслабляйте мышцы промежности после каждого сжатия.
  3. Повторите это упражнение 10-20 раз.

Не задерживайте дыхание.

Не «толкайте вниз». Крепко сжимайте мышцы и представляйте, что пытаетесь поднять их вверх.

Не напрягайте мышц живота, ягодиц и бедер.

Расслабляйте мышцы промежности между каждым сжатием.

Если есть затруднения

Если у вас есть затруднения с этими упражнениями, то не смущайтесь и спросите помощи у врача. Он сможет дать вам необходимую информацию, с помощью которой вы сможете научиться изолировать и укреплять правильные мышцы.

В некоторых случаях можно провести биоаттестацию. Здесь врач вставляет небольшой зонд в задний проход. При расслаблении или напряжении мышц промежности, монитор будет измерять и показывать уровень их активности. Многие исследования показали, что биоаттестации более эффективны для лечения недержания кала.

Также рекомендуется выполнять любые варианты аэробных упражнений для профилактики эректильной дисфункции. Исследование 2015 года2 доказало эффективность данного вида тренировок в борьбе с эректильной дисфункцией у мужчин.

Оцените статью
Сексуальные вопросы